Dieta mediterranea e Zone Blu: il segreto della longevità?

La dieta mediterranea e le cosiddette zone blu hanno molto in comune: alimenti semplici, freschi, poco trasformati e consumati con regolarità. Non è un caso che in queste aree — dalla Sardegna a Ikaria, fino a Okinawa — si registrino alcuni dei più alti tassi di longevità al mondo. Ma quali sono davvero gli alimenti chiave e cosa ci dicono gli studi più recenti?

Alla base della dieta mediterranea troviamo cereali integrali, legumi, verdure di stagione, frutta, pesce, olio extravergine d’oliva e una presenza moderata di latticini e carne. Le zone blu presentano un profilo simile: legumi quotidiani (fagioli neri in Costa Rica, ceci e fave nel Mediterraneo), ampio uso di erbe aromatiche, frutta secca, tè o infusi locali. L’olio d’oliva è centrale nelle aree mediterranee, mentre in altre zone prevalgono grassi vegetali come il tofu o piccole quantità di pesce ricco di omega-3.

Gli studi epidemiologici confermano il valore di questo approccio: un consumo elevato di vegetali e grassi “buoni” è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, mentre l’abbondanza di fibre contribuisce a un microbiota più vario e resiliente. Anche la regolarità nei pasti e le porzioni moderate giocano un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli energetici e metabolici.

Portare questi principi in cucina è più semplice di quanto sembri. Un piatto mediterraneo tipico? Una zuppa di legumi con pomodoro, rosmarino e un filo di olio crudo. Dalle zone blu possiamo prendere ispirazione da un’insalata di verdure amare, olive, noci e limone, o da una ciotola di riso integrale con verdure di stagione e tofu marinato. Ricette essenziali, nutrienti e capaci di raccontare un modo di vivere dove il cibo è cura quotidiana.